Trendsport Calisthenics: Outdoor-Fitness wird immer beliebter
Trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht – in den sozialen Medien ist Calisthenics hoch im Trend. Doch für viele ist der Einstieg schwer. So können auch Anfänger die Trendsportart ausüben.
17.04.2026 | 6:21 min
Calisthenics-Training an Klimmzugstangen, Ringen oder Parallelbarren erfreut sich wachsender Beliebtheit. Bei der Sportart wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, meist in Calisthenics-Parks oder Outdoor-Parcours. Sportwissenschaftler und Personal Trainer Dominic Zimmermann hat Tipps für Calisthenics-Einsteiger.
Calisthenics-Training einfach erklärt
Athleten, die scheinbar mühelos über Stangen fliegen und in den Handstand springen: Die sozialen Medien sind voll von solchen atemberaubenden Bildern. Doch der Alltag in den Parks sieht meist anders aus.
„Calisthenics in Social Media zeigt natürlich immer nur die super krassen und anspruchsvollen Übungen“, sagt Dominic Zimmermann. Dabei könne man wirklich mit den einfachsten Bodyweight-Übungen anfangen.
Calisthenics ist für jeden geeignet, egal ob man Anfänger ist oder schon länger im Fitnessstudio trainiert.
Dominic Zimmermann, Sportwissenschaftler und Personal Trainer
Die Outdoor-Parcours gibt es in vielen öffentlichen Parks und Grünflächen.
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Calisthenics-Parks in Deutschland finden
Ein Park in der Nähe lässt sich auf verschiedenen Internetseiten oder über Landkarten-Apps finden. Unter Suchbegriffen wie „Calisthenics-Park“ oder „Outdoor-Fitness“ werden die Aktionsflächen gelistet.
Sie erinnern an Trimm-Dich-Pfade aus den 1970er-Jahren, sind in der Regel kostenlos und für alle offen – hier trainieren Profis genauso wie Kinder mit ihren Eltern. Vom Einsteiger bis zum Athleten ist jedes Niveau vertreten.
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Einfache Calisthenics-Übungen für Anfänger
In Calisthenics-Parks findet sich für jede Muskelgruppe das passende Trainingsgerät. Auf der Schrägbank können Sit-ups gemacht werden, Boxen in verschiedenen Höhen trainieren die Beine, und an den Reckstangen liegt der Fokus auf dem Training von Oberkörper und Armen.
Liegestütze, Kniebeugen und Planks gehören zum Training mit dem Körpergewicht genauso wie die sogenannte Human Flag. Dabei hängt man sich mit viel Körperspannung parallel zum Boden an eine senkrechte Stange – wie eine Flagge.
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Am Anfang kann es helfen, auf ein Ziel hinzuarbeiten, erklärt Zimmermann, zum Beispiel den ersten Klimmzug. Wichtig für Einsteiger: Die eigene Belastungsgrenze kennen und respektieren. Erst wenn zehn Wiederholungen ohne Probleme möglich sind, sollte zur nächsten Schwierigkeitsstufe übergegangen werden.
Manche Geräte gibt es in unterschiedlichen Höhen, sodass der Schwierigkeitsgrad variiert. Auch durch unterschiedliche Positionen am Gerät können Übungen schwieriger oder leichter werden.
- Einfaches Hängen an der Stange trainiert die Griffkraft, die für einen Klimmzug entscheidend ist.
- Beim sogenannten Negativklimmzug springt man in die finale Position und lässt sich dann langsam heruntersinken, das erfordert weniger Kraft als ein vollständiger Klimmzug.
- Mithilfe eines an der Stange befestigten Trainingsbands kann das Hochziehen unterstützt und die Ausführung besser kontrolliert werden.
- Eine Alternative sind Australian Pull-ups. Dabei hält man sich mit ausgestreckten Armen an Stange oder Ring fest und zieht den Oberkörper heran.
Aufwärmen vor dem Calisthenics-Training schützt vor Verletzungen
Vor dem Bodyweight-Training steht das Aufwärmprogramm. Dominic Zimmermann empfiehlt zehn bis fünfzehn Minuten Warm-up mit Mobilisationsübungen, um den Körper vor Verletzungen zu schützen. Dabei stehen die Muskelgruppen im Fokus, die beim Calisthenics-Training am stärksten belastet werden sollen.
Sportmediziner Christophe Lambert gibt Tipps rund ums richtige Aufwärmen vor dem Training.
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Calisthenics-Training mit Videos oder Apps nur eingeschränkt sinnvoll
Apps mit Video-Anleitungen können beim Einstieg ins Training mit Körpergewicht helfen: Sie erstellen Trainingspläne, die auf das aktuelle Fitnesslevel abgestimmt sind, und liefern Inspiration für neue Übungen. In den Grundfunktionen sind die Apps meist kostenlos, das komplette Programm ist in der Regel aber kostenpflichtig.
Der Haken: Eine App kann nicht erkennen, ob eine Übung richtig ausgeführt wurde. Bei Unsicherheiten sollten Calisthenics-Einsteiger am Anfang am besten unter qualifizierter Anleitung trainieren.
Auch wenn kein Park oder Outdoor-Aktionsfläche in der Nähe ist, lassen sich die meisten Grundübungen problemlos zu Hause durchführen – ganz ohne zusätzliche Ausrüstung. Viele Übungen gehören zum klassischen Workout wie Liegestütze, Sit-ups oder Planks.
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von Cornelia Petereit
mit Video7:50
Über dieses Thema berichtete das ZDF in der Sendung „Volle Kanne“ am 17.04.2026 ab 09:05 Uhr.
